Grenzen spüren, Sicherheit finden
Das somatische Raum-Ei für Ihren Alltag
Haben Sie das auch schon einmal erlebt? Sie stehen in einer vollen U-Bahn, warten in einer unruhigen Schlange an der Kasse oder führen ein emotional anstrengendes Gespräch – und plötzlich fühlt es sich an, als ob die Stimmungen, Launen oder Forderungen der anderen ungefiltert auf Sie einprasseln. Man fühlt sich schlagartig klein, innerlich leer oder steht unter massivem Stress.
Die gute Nachricht ist: Sie sind nicht kaputt. Wenn wir gestresst sind, neigt unser persönlicher Schutzraum ganz automatisch dazu, unbewusst in sich zusammenzuschrumpfen. In der Körperpsychotherapie (dem Bodynamic System) wissen wir, dass unsere unsichtbare Grenze eine somatische – also rein körperliche – Funktion ist. Mit einer wunderbaren, einfachen Übung können Sie Raumgrenzen setzen und dieses natürliche Schutzsystem Ihres Nervensystems wieder aktivieren: Das somatische Raum-Ei.
FAQ: 3 schnelle Fragen und Antworten
Mein schützendes Ei (Hier stehe ich)
Der Song kann gerne geteilt werden mit Nennung meines Namens und einem Link hierhin.
Weitere Musik und Informationen zu den Songs finden Sie hier
Kapitel 1: Warum wir eine energetische Grenze brauchen
Jeder Mensch besitzt eine unsichtbare, aber psychologisch hochwirksame Distanzsphäre um den eigenen Körper herum. Wenn diese Grenze stabil ist, steuern wir ganz von allein das gesunde Wechselspiel aus Nähe, Distanz und Reizschutz im Kontakt mit unserer Umwelt.
In unserer Kindheit lernen wir in verschiedenen Entwicklungsphasen, unser eigenes Territorium zu behaupten:
Aktivieren wir diese Grenze nicht, werden wir emotional überflutet. Indem wir den Raum jedoch ganz bewusst körperlich „markieren“, geben wir unserem Nervensystem das Signal: „Hier stehe ich. Ich bin sicher.“
Kapitel 2: Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für Ihr Raum-Ei
Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie sich frei bewegen können. Führen Sie die Bewegungen langsam und gewissenhaft aus. Schnelle Bewegungen sind oft nur ein Konzept im Kopf – Ihr Körper und Ihre Muskeln brauchen Zeit, um die Grenze neurosomatisch zu verkörpern.
Schritt 1: Die Erdung spüren (Ankommen)
Stellen Sie sich schulterbreit hin. Ihre Knie sind elastisch und entspannt, das Becken aufgerichtet, der Atem fließt frei. Spüren Sie für ein paar Augenblicke ganz bewusst, wie sicher der Boden Sie trägt. Hierbei aktivieren Sie Ihre Ischiocruralmuskeln (die Rückseite der Oberschenkel), die Ihnen die nötige Standfestigkeit geben.
Schritt 2: Den Raum von unten heraufholen (Das Aufziehen)
Beugen Sie sich entspannt nach vorne-unten zu Ihren Füßen. Aktivieren Sie beim langsamen Aufrichten Ihren Rückenstrecker (M. erector spinae). Wandern Sie mit den Handflächen langsam nach oben, als würden Sie eine feine Schutzhülle um sich herum aufziehen. Folgen Sie der Form eines vertikalen Eies: Bei den Beinen ist der Raum noch schmaler, ab dem Becken dehnen Sie die Hände weit nach vorne und zu den Seiten aus. Hier hilft Ihnen der Sägemuskel (M. serratus anterior), der die Brustkorbweitung mit der herzverbundenen Raumnahme verbindet. Auf Kopfhöhe verjüngt sich das Ei wieder nach oben hin.
Schritt 3: Den Raum dreidimensional auskleiden (Das Ausfüllen)
Streichen Sie die Grenzen Ihres Eies nun in alle Richtungen gewissenhaft aus. Nutzen Sie die Schultermuskeln (M. deltoideus), um alle Ebenen zu markieren. Ganz wichtig: Vergessen Sie den „blinden Fleck“ hinter Ihrem Rücken nicht! Drehen Sie sich dezent um und kleiden Sie den Raum hinter sich aus. Oft fehlt uns genau dort der Schutz. Suchen Sie nach „offenen Stellen“, die sich schwer ausfüllen lassen.
Schritt 4: Die Grenze somatisch fixieren (Die Integration)
Am oberen Scheitelpunkt angekommen, lassen Sie die Arme bitte auf keinen Fall einfach fallen – das würde zu einem energetischen Kollaps führen. Führen Sie Ihre Hände stattdessen in Zeitlupe zum eigenen Körper zurück (legen Sie sie auf Herz oder Bauch). So verankern Sie die gelernte Raumgrenze sicher in Ihrer Mitte.
Kapitel 3: Der Transfer in Ihren Alltag
Sie müssen im Alltag natürlich nicht wild mit den Armen fuchteln, wenn es eng wird (es sei denn, Sie möchten in der U-Bahn ganz schnell sehr viel Sitzplatz für sich alleine haben).
Sobald Sie die Übung ein paar Mal körperlich trainiert haben, reicht es in Stresssituationen völlig aus, sich gedanklich in Ihr aufgezogenes Raum-Ei zu stellen. Spüren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, rollen Sie die Schultern leicht nach hinten, atmen Sie aus und machen Sie sich innerlich bewusst: „Hier stehe ich. Das ist mein Raum. Ich bin geschützt.“ Sie werden merken, wie Ihr Nervensystem sofort zur Ruhe kommt und Sie wieder Gelassenheit gewinnen.
Kapitel 4: Ein poetischer Wegweiser: „Mein schützendes Ei“
Um die Übung auch emotional zu verankern, habe ich die Essenz dieser Bewegung in Zeilen gegossen. Mögen sie Ihnen als Erinnerung dienen, wenn die Welt da draußen wieder einmal zu laut anklopft:
Mein schützendes Ei (Hier stehe ich)
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Die Welt da draußen drückt und weht, ich merke, wie der Wind sich dreht. Der alte Nebel kriecht heran, zieht mich zurück in seinen Bann. Doch halt. Ich halte kurz die Zeit. Ich atme ein. Der Boden trägt. Er ist bereit.
Ich spüre die Füße, fest und schwer, ich beuge mich tief, als gäb’s kein Gestern mehr. Ich sammle die Ruhe ganz unten am Grund, und hole sie rauf, Stunde für Stunde, gesund.
Ich ziehe mein Ei aus Licht um mich her, schmal an den Beinen, im Bauchraum viel mehr. Weit über den Kopf, wo die Hände sich treffen, ein Schutzraum im Sturm, den die Wellen vergessen. Hier stehe ich. Das ist mein Raum. Ich bin geschützt. Im wachen Traum.
Und die Arme fallen nicht einfach ab, ich führe die Hände in Zeitlupe herab. Auf meine Brust, auf meinen Bauch, ich verankere die Grenze – und ich spüre sie auch. In meiner Mitte, so warm und so stabil, die laute Welt draußen wird leise und still.
Bereit für Ihren eigenen Raum?
Fällt es Ihnen schwer, Ihre Grenzen zu halten, oder fühlt sich Ihr Schutzraum oft ganz klein und löchrig an? Manchmal brauchen Körper und Nervensystem ein Gegenüber, um wieder zu lernen, wie sich echte Sicherheit anfühlt.
In meiner Praxis für neurosystemische und körperorientierte Traumatherapie in München (oder auch im Online-Setting) unterstütze ich Sie dabei, aus der ständigen Alarmbereitschaft oder inneren Leere zurück in ein lebendiges Hier und Jetzt zu finden. Wir arbeiten genau in Ihrem Tempo – behutsam, sicher und fundiert.
Nehmen Sie sich Ihren Raum zurück. Kontaktieren Sie mich gerne für ein unverbindliches Vorgespräch. Ich freue mich darauf, Sie ein Stück auf Ihrem Weg zu begleiten.
In meiner Praxis nutze ich neben dem Bodynamic System ergänzend oft auch das Wissen aus der Neurosystemischen Integration, um das Nervensystem noch effektiver mit einzubeziehen, oder die Techniken EMDR und Brainspotting, um schwierige Erfahrungen besser verarbeiten zu können. Bindungs- und Ressourcenorientierung sind ebenso wichtig in meiner Arbeit.
In aller Kürze
Kann ich das „Raum-Ei“ auch anwenden, wenn ich mich bereits mitten in einer Panikattacke befinde?
Das Raum-Ei ist ein hervorragendes Werkzeug, allerdings funktioniert es am besten als Prävention oder bei ersten Anzeichen von Stress. Wenn unser Nervensystem bereits in der höchsten Alarmstufe (einer akuten Panik) gefangen ist, ist das Großhirn oft blockiert. Nutzen Sie die Übung daher lieber präventiv am Morgen oder direkt vor einer herausfordernden Situation. Je öfter Sie die Grenze im Ruhezustand neurosomatisch verkörpern, desto schneller erinnert sich Ihr Körper im Ernstfall ganz automatisch daran.
Ich spüre meinen Körper oder meine Muskeln bei der Übung kaum – mache ich etwas falsch?
Nein, Sie machen absolut nichts falsch. Nach traumatischen Erfahrungen oder anhaltendem Stress schalten viele Systeme auf eine Art „emotionale Glasglocke“ oder Taubheit um, um uns vor Überforderung zu schützen. Das ist eine kluge Überlebensstrategie Ihres Körpers. Haben Sie Geduld mit sich. Beginnen Sie ganz klein: Spüren Sie einfach nur für drei Atemzüge die Decke unter Ihren Füßen. Heilung ist ein organischer Prozess, und Ihre Körperwahrnehmung darf Schritt für Schritt im eigenen Tempo erwachen.
Warum ist es so wichtig, die Übung langsam auszuführen?
Schnelle Bewegungen sind meistens reine Konzepte in unserem Kopf – sie entspringen dem Verstand. Unser Körper, die Muskeln und die tiefen Schichten des Nervensystems benötigen jedoch Zeit und Wiederholung, um eine Grenze physisch zu registrieren und zu integrieren. Durch das bewusste Verlangsamen signalisieren Sie Ihrem Gehirn: „Ich bin im Hier und Jetzt, ich bin in Sicherheit und ich darf mir diesen Raum nehmen.“
Ersetzt diese Übung eine Traumatherapie?
Die Raum-Ei-Übung ist eine wunderbare und effektive Selbsthilfe-Methode für Ihren Alltag. Sie ist ein Baustein, um akute Alarmbereitschaft eigenständig herunterzuregeln. Tief sitzende, wiederkehrende Muster – egal ob aus einem plötzlichen Schock oder durch wiederholte Verletzungen in der Kindheit – lassen sich jedoch am sichersten und nachhaltigsten in einem geschützten, therapeutischen Rahmen lösen. Sie müssen den Weg aus dem Schützengraben nicht allein finden.
